健康的な毎日を過ごそう！認知症を予防する３つの方法とは

人の行動や判断、感情は、すべて脳によりコントロールされています。脳が全ての司令塔なのです。しかし、この指令がうまく働かなくなることがあります。脳卒中などの病気や、脳細胞の変化などにより、ダメージが加わった場合がそれです。こうなると、状況に合わせた的確な判断ができない・覚えることができない・忘れてしまう・感情がコントロールできないといった、様々な症状が見られるようになるのです。こうした症状を、いわゆる認知症と呼んでいます。

近年は高齢化が進み、認知症の話題がテレビや新聞でよく取り上げられるようになりました。高齢者の方や、そのご家族の方で、認知症になりたくない・させたくないと考えている方はとても多いことと思います。しかし、どうすれば予防できるのでしょうか？

いきなりですが、残念ながら認知症には「これをやれば大丈夫！」といったような、確固たる予防方法は見つかっておりません。「それでは対策のしようが無いじゃないか…」とガックリしてしまいそうですが、ご安心ください。認知症の発症を抑制すると思われる方法がいくつか見つかっています。

最初にポイントを説明すると、「生き生きと楽しく生活する」、「ぼんやりしていないで、積極的に考える」ということです。では、具体的にはどのような作業をすると良いのでしょうか。一緒にいくつかの認知症予防法を確認してみましょう。

普段の食べ物から認知症を予防

人は食べたもので栄養をとって生きています。ということは、食べたものによって、認知症の予防にも繋がるわけです。そこで、どんな栄養が認知症の予防に効果があるのか？を紹介していきます。

また、レシピの宝庫「Cookpad」よりレシピを掲載しますので、実際に調理して栄養をとって頂ければと思います。さらに、段取りを考えて調理することそのものが認知症予防になるため、積極的に調理していきましょう！
※認知症予防に良いからと言って、過剰摂取するのはやめましょう。あくまで”意識して取る”に留めておいてください。

当記事で使用している画像は「認知症予防・支援マニュアル（改訂版）」（厚生労働省）（http://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-1h_0001.pdf）を加工して作成しております。

野菜や果物の摂取（ビタミンE）

野菜や果物中のビタミンEの摂取量とアルツハイマー型認知症の危険度

1日あたり15.5mg以上ビタミンEを摂取することで、アルツハイマー型認知症になる危険度が1⇒0.67になるとのこと。

ビタミンEはアボカドやかぼちゃに多く含まれる成分であるため、ビタミンEのレシピを参考に、自分に合う調理方法を探し、実践してみてください。

魚の摂取（DHA/EPA）

魚の摂取量とアルツハイマー型認知症の危険度

週に1回以上、18.5g以上の魚を摂取することで、アルツハイマー型認知症になる危険度が下がります。

こうした効果は、魚に多く含まれているDHA/EPAによるものと考えられています。
そこで、魚のレシピ（DHA/EPAメイン）を参考に、自分に合う調理方法を探し、実践してみてください。

ワインの摂取（ポリフェノール）

ワインの摂取量とアルツハイマー型認知症の危険度

「ワインが認知症の予防になるわけないじゃん」と思われるかもしれませんが、1日、グラスで3～4杯飲むことで認知症になる危険度が下がる研究結果があります。

赤ワインに含まれるポリフェノールが関係していると考えられています。なお、コーヒーにも同程度のポリフェノールが含まれていますので、アルコールが苦手な方は、コーヒーを飲むことも予防に繋がるでよう。

運動で認知症を予防

運動が身体に良いことは多くの方が知っていることかと思います。運動をすることで認知症の予防になる研究報告がいくつも出ています。
そこで、どんな運動が認知症の予防に効果があるのか？を紹介していきます。

家でできるお手軽な運動も紹介していきますので、実践してみてください。
なお、運動は続けることが非常に重要になります。初めは少しずつでも良いので、運動することを徐々に習慣化していってください。

有酸素運動が認知症予防に効果的

運動習慣とアルツハイマー型認知症の危険度

4,700人を4年間にわたり追跡した研究では、ふだんの歩行速度をこえる運動強度で週3回以上運動している人は、全く運動しない人と比べてアルツハイマー型認知症の危険度が半分になったとのこと。

有酸素運動をすることで高血圧やコレステロールを下げる効果があり、そのことが認知症の発症率に関係しているのだと考えられています。

有酸素運動を習慣化する

有酸素運動をすることで認知症の予防につながります。

有酸素運動とは、「負荷が高くなく、一定の動作で行う運動」と考えてください。
主に以下のものがあります。

・ジョギング
・エアロビクス
・軽めの水泳

有酸素運動を習慣化するためには、最初の目標を低めに設定すると良いでしょう。
例えば、家の周りを1周するという目標を立てて実践してみる。そして、徐々に範囲を大きくすることで、習慣化される可能性が高まります。

認知症の予防に良いから！と、一気に負荷を高めてしまっては習慣化が難しいため、徐々に負荷を高めていくことをお勧めします。

家の中で有酸素運動

私がそうだからかもしれませんが「運動している姿を人に見られるのが嫌だ」と思う人は少なくないはず。

そこで、家の中でも認知症の予防になる有酸素運動の方法を紹介します。
「私は外で運動したいんだ！」と言う方は読み飛ばしてください。

１．ラジオ体操

国内では誰もが踊れるのではないか？と思われるほどおなじみのラジオ体操。

真剣に実践してみると、汗が出るほど良い運動になります。

※ラジオ体操の音源は著作権保護（2058年8月2日に著作権が消滅）されており、音源が載せれませんので、音源が欲しい方はCDを購入してください。

２．ウォーキングマシーン

「ウォーキングマシーンって高いイメージ」と思うかもしれませんが、意外と安いんです。
我が家にもランニングマシーンが1台ありますが、雨の日でも雪の日でも関係なく、自分のペースで歩いたり走ったりできるため、とても重宝しています。

しかし難点として、場所を取る・重たい・アパートやマンションでは下の階に響くことがありますので、それらを考慮した上で購入することをお勧めします。

３．エアロバイク

少しばかり値が張りますが、認知症の予防であると考えれば手が届かなくもない、エアロバイク。ウォーキングマシーンと違い、ドタドタと響きにくいため、アパートやマンションでも使用しやすいかと思います。

自転車で出かけるのが好きな方は購入を考えてみてはいかがでしょうか。

頭を使って認知症を予防

記憶が失われていく認知症の予防のために、頭を使うのが良いことは、何だかわかる気がしますよね。では、どんなことで頭を使えば認知症の予防に効果があるのか？を紹介していきます。

楽しみながら！認知症の予防

知的活動とアルツハイマー型認知症の危険度

表からも分かるように、頭を使うゲームは認知症の予防にとても良いことが分かっています。しかし、チェスや将棋、囲碁などは１人では中々楽しむことができないため、やりたくてもやれない人は結構多いのかもしれません。

そこでお勧めしたいのが、インターネットを使った頭を使うゲームです。
インターネットには、実際の人を相手にするオンライン型と、コンピュータを相手にするオフライン型の２通りがありますので、２通りを下で紹介していきます。

楽しみながら認知症の予防を実践してください。

頭を使うゲームで認知症を予防

囲碁

オンラインの囲碁ゲーム「ハンゲーム（囲碁）」

オフラインの囲碁ゲーム「COSUMI」

将棋

オンラインの将棋ゲーム「ハンゲーム（将棋）」

オフラインの将棋ゲーム「将棋Flash」

チェス

オンラインのチェスゲーム「playOK」

オフラインのチェスゲーム「CHESS」

数独

数字を当てはめる数独ゲーム

料理を作って認知症を予防

料理は非常に頭を使う必要があります。
なぜ料理が認知症の予防になるのか？料理の一連の流れと具体例を紹介していきます。

・目標設定

例えば「今夜、カレーを作ろう！」と、自分の食べたい物を思い立つ（考える）必要があります。

・具体的な計画

「今夜カレーを作るためには、ジャガイモと人参が必要。肉は冷蔵庫にあるから買わなくて良い。何時から作業を開始しようか…」と、目標に設定したカレーを作るために、より詳細なプランを練る必要があります。

・実行

具体的な計画を踏まえて、目標に設定していたカレーを実際に作っていきます。

・効率化や微調整

「ジャガイモが硬いから10分多く煮込もう」と計画を変更、追加したり、「夕食に間にあわせるためには、あと30分早く作ればよかったなあ」といった反省をしたりと、料理１つで様々な刺激を脳に与えることができます。

以上のように、料理をするには多くのことを考えて作業していることがわかります。
活動を計画的に効率よく行うための能力を、遂行機能あるいは実行機能と呼びます。段取りを良くしたり、上手に行ったりするためには、全行程を通して常に考える必要があります。こうした作業を積極的に行うことで、脳が活性化されていくのです。

遂行機能を刺激する作業は料理だけではありません。例えば、友達との旅行計画を立てるのも良いでしょう。待ち合わせ時間・当日の持ち物・予算など、非常に多くのことを考える機会となります。麻雀や将棋などもオススメです。相手の手を考え、自分の手を反省しながら、常に最善と思われる道を模索することは、脳にとって良い刺激となるでしょう。

まとめ

認知症になってしまったら、もう手遅れ？そんなことはありません。

もし認知症と診断されたとしても、早めに医師に見てもらうことで、認知症の進行を遅らせる薬を処方してもらえる可能性があります。例えば、アリセプト（ドネペジルとも言われます）という薬は、アルツハイマー型認知症の進行を遅らせる薬としてとても有名です。最近は認知症治療薬の種類も増えてきており、研究もどんどん進んできています。気になることがあれば、早めに専門家へ相談することをお勧めします。

ここまで、認知症の予防についてお話ししてきました。まだ絶対という方法はありませんが、様々な研究より認知症は予防できることが分かっております。一番悪いのは、何も考えず、楽しまず、動かず、ぼーっとしていることです。食生活の見直し、有酸素運動、頭を使ったゲーム、料理などなど・・・。自分が生き生きできる活動を、笑顔で楽しく行うようにしましょう。

また、家に引きこもり、人と接しない人は認知症になる可能性が高くなることも分かっておりますので最後に紹介します。

認知症発症率と社会的接触頻度

いつまでも自分らしく健康でいられるように、積極的に外に出て、栄養バランスのとれた食事をとり、適度に体を動かし、楽しみながら頭を使い認知症の予防をしていきましょう！

 

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