【在宅介護を健康に】高齢者向け!リハビリ体操とは!

突然ですが在宅介護をしている介護者の皆さん、高齢者に毎日運動をしてもらっていますか?

高齢になると運動の機会は減ってしまいますが、動かないでいることは筋力は衰えさせ、もっと介護が必要な状態を生み出してしまいます。

今回は在宅介護生活を送る高齢者が自分でできるリハビリ体操をご紹介していきます。

高齢者に毎日少しでも運動をしてもらい、介護を必要としないくらい健康に生きてもらいましょう!

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高齢者にリハビリ体操?必要なの?

リハビリをするおじいさん

皆さんはリハビリ体操という言葉にどのようなイメージがありますか?

リハビリと聞くと「病気や怪我をしたときに病院でセラピストに習いながら行うもの」というイメージが強いのではないかと思います。

ですから特に病気や怪我をしていない場合はリハビリ体操なんて必要ないと考える方は多いのではないのでしょうか。

しかしながら、とある研究では2週間全く体を動かさなかった場合、2週間前と比べて筋肉量が30%減ったと言われています。

特に運動をする機械の少ない高齢者は体を動かさないことで筋力や体力が低下し、簡単に疲れやすくなり、もっと体を動かさなくなって、さらに身体の機能が低下…、という下の画像のようなサイクルを繰り返して寝たきり状態になっていくのです。

寝たきりとなるサイクル

これらのサイクルを断ち切り、健康な在宅介護生活を送るためには体を動かし身体機能を使い続けることが重要となるのです。

そのため、活動頻度が少ない在宅介護生活において、高齢者はリハビリ体操を行うことが健康を維持するカギとなってくるのです。

高齢者向けリハビリ体操の効果

高齢者向けのリハビリ体操を2週間行った場合の効果として、以下の健康効果が期待できます。

筋力、体力の維持向上

リハビリ体操によって筋肉の伸縮を繰りかえすことによる筋力向上効果や、一定時間を毎日繰りかえすことで持久力向上効果ができ、

例えば高齢者の立ち上がり動作や、歩行動作などがスムーズに行えるようになる効果が期待できます。

生活習慣病予防

適度な運動は血圧の正常化や、血糖の正常化などに効果があり、高齢者の生活習慣病予防効果があります。

老化のスピードを遅くする

医療の発達等で人間の寿命は延びましたが、身体機能の寿命はもともとそれほど長持ちするようにはできていません。

健康寿命なんて言葉を耳にしますよね。『日本人の健康寿命は何歳?延ばすにはどうしたらいいの?』でも紹介していますが、平均寿命と健康寿命の差は男性で約9年、女性で約13年もあるのです。

この健康寿命は骨や筋肉、関節等の運動器の寿命によって大きく変わってきますが、リハビリ体操にはこれらの運動器をより健康に長持ちさせる効果があります。

痛みの軽減

体を動かさずにいると痛みの感受性が増したり、実際に痛んだ部位が完治したにも関わらず脳が痛みを作り出す場合があります。

間接が硬くなることで少し動かしただけでも痛みを感じて『痛い!痛い!痛い!』なんていう高齢者も多いですよね。

これらのメカニズムが慢性痛を引き起こす原因の一つとなっていますが、リハビリ体操によってこういった痛みに対する耐性効果が期待できます。

高齢者向けリハビリ体操の内容!

ここからは在宅介護生活の高齢者が自分でできるリハビリ体操の内容を紹介をしたいと思います。

寝たまま行う運動

・ブリッジ

寝た状態でお尻を上げる運動のことです。

おしりの筋肉を鍛えることができます。

足と足の間にボールを挟むと足を閉じる筋肉も鍛えられるためO脚にも効果があります。

ブリッジ

・ペダル漕ぎ

空中で自転車をこぐように足を回します。

空中で足を保持し動かすことで腹筋や股関節周囲の筋肉が鍛えられます。

ペダル漕ぎ

・横上げ

横向きに寝た状態で足を上方向に上げ、お尻の横の方の筋肉を鍛えます。

片脚で立つ際の安定性を高める効果があります。

横上げ

・お腹の運動①

おへそに手を当てて、お腹を呼吸に合わせゆっくり最大まで膨らませる⇔へこませるを繰り返します。

体幹を支えるコルセットの役割をつかさどるインナーマッスルを鍛えることができます。

必ず膝を立てて行うようにしましょう。

お腹の運動(インナーマッスルを鍛える)

・お腹の運動②

お腹の運動①の姿勢を取り、そのままおへそを見るように首を前に曲げます。

腹筋をする動作に関わる筋肉を鍛えます。

・もも下ストレッチ

足を上げた状態でももの下を手で支え、膝を伸ばします。

ももの下を伸ばす効果とももの前の筋肉を鍛える効果があります。

ももの下ストレッチ

座って行う運動

・膝下のタオルつぶし

膝の下に丸めたタオルを敷いて、それを膝の力で垂直につぶします。

ももの前の筋肉を主に使います。

膝下のタオルつぶし

おもり持ち上げ

自宅にある500mlのペットボトルを両手に持ち、上げ下げを繰り返します。

しっかり動く範囲まで持ち上げるようにしましょう。

おもり持ち上げ

・お尻歩き

ベッドに座ってお尻でベッド上を前後に移動します。

体の横の筋肉を鍛えます。

お尻歩き

・足上げ

ベッドや椅子に座って股関節を曲げ、足を上げ下げします。

曲げる際は股関節の付け根の筋肉を意識して曲げましょう。

足上げ

・肩甲骨のストレッチ

「左右の肘を曲げてその肘を後ろに引く」⇔「両手を前に伸びるところまで伸ばす」を繰り返し肩甲骨を動かします。肩こりにも効果があります。

肩甲骨のストレッチ

・四つ這いのストレッチ

四つ這いの状態から手をついたままお尻を後ろにぐっと引きます。

肩~背中~腰回りのストレッチ効果があります。

四つ這いのストレッチ

・四つ這いバランス

四つ這いの状態から「右手左足」「左手右足」の組み合わせでベッドから浮かし保持します。体幹、お尻の筋肉を鍛えます。

四つ這いバランス

立って行う運動

※立って行う運動は必ず安定した床の上で、手すり等つかむものがある状態で行ってください。

・スクワット

立った状態から股関節と膝を曲げる⇔伸ばすを繰り返します。

立ち座りに必要な筋肉を鍛えます。

スクワット

・足上げキック

足を上げた状態で前方にキックする動作を繰り返します。

股関節を曲げる筋肉を鍛えます。

足上げキック

・アキレス腱

片方の足を前に出し、前に出した方の足は曲げて、後ろの足は伸ばします。

その際、後ろの足のかかとを床に着けることでアキレス腱のストレッチ、かかとを上げることで後ろの足の付け根を伸ばす効果があります。

また、前の足に体重をかけることで荷重練習ができます。

アキレス腱

<注意点>

高血圧や肺機能障害など内科的疾患のある高齢者、人工股関節など脱臼の可能性のある高齢者、体調不良、その他医師から特別指示を受けている高齢者は、これらの運動が禁忌、制限をされる場合があります。

上記の方や、その他健康面等に心配する点のある方は運動を行う際には医師の指示のもと、行うようにしましょう。

まとめ

以上が在宅介護生活の高齢者が健康を維持するためのリハビリ体操です。

リハビリ体操の効果を得るために大切なことは継続して行うことですが、無理なく自分のペースで行うことが一番大切です。

在宅介護生活を送る高齢者はすでに身体機能が低下していてこれらの運動が難しい場合もあるでしょう。
そういった際はできるリハビリ体操から少しずつ始めていけるとよいですね!

健康寿命を延ばして楽しい毎日を送りましょう!

また、家で専門家の指導のもとリハビリができる!訪問リハビリとは?や、【リハビリを嫌がる高齢者】拒否する理由と正しい対応とは?も良ければご覧ください。

最後まで閲覧ありがとうございました!

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